Kilo nasıl verilir? birçok kişi tarafından sorulan bir soru. O zaman alın size sıradan bir cevap. “Daha fazla egzersiz yap, daha az ye ve kilo ver.” Gerçek şu ki, farklı gıdalar hormonları ve açlığı çeşitli şekillerde etkiler, bu da tüm kalorilerin eşit OLMADIĞI anlamına gelir. Aslında, kilo vermek için yapabileceğiniz tüm bu kalori sayımı bile gerekli değildir. Kilo kaybınızı otomatik pilota koymanın ve kalori izlemeden kilo vermeye başlamanın birkaç kanıtlanmış yolu.
Karbonhidrat alımını azaltmak.
Araştırmalar, rafine, basit karbonhidratlardan uzak kalan bireylerin otomatik olarak daha az kalori tükettiklerini ve bu da kilo vermeden tonlarca çaba harcamadan başladığını göstermiştir.
Cincinnati Üniversitesi tarafından 2009 yılında yapılan bir çalışmada, 53 obez kadın, altı ay boyunca rastgele kalori kısıtlı, az yağlı bir gruba veya düşük karbonhidratlı bir gruba yerleştirildi. Kalori kısıtlanırken, az yağlı grup yaklaşık 3,9 kg kaybetti. düşük karbonhidrat grubundaki kadınlar 8.5 kg Düşük karbonhidratlı grup dolana kadar yiyerek, iki kat daha fazla kilo verdi.
Karbonhidratları kesmek için yardıma ihtiyacınız varsa, negatif karbonhidratları (sodalar, şekerler, tatlılar ve nişastalı yiyecekler) diyetinizden çıkararak başlayın. Buna ekmek, patates ve makarna dahildir. Bunlar olmadan bir diyet hayal edemiyorsanız, daha sağlıklı seçimler yapın. Örneğin, beyaz patateslerin üzerinde kırmızı ve tatlı patatesleri tercih edin, tam tahıllı ekmek ve makarna seçin, sadece ılımlı bir şekilde yiyin.
Günlük karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 100-150 grama düşürerek sonuçları görmeye başlayacaksınız. Daha da hızlı kilo vermek için karbonhidratlarınızı günde 50 gramdan daha az kesin.
Not : Crossfit veya başka bir spor etkinliği için antrenman atletiyseniz, karbonhidrat alımını azaltmak, karmaşık karbonhidratların vücuda enerji tedarikinde çok büyük bir rol oynaması nedeniyle atletik performansı engelleyebilir. Şekerler, soda pop ve nişastalı yiyecekler gibi basit karbonhidratları ortadan kaldırmak iyidir, ancak performans için eğitim veriyorsanız, enerji seviyelerini yüksek tutmak için diyetinize her zaman çeşitli karmaşık karbonhidrat kaynaklarını dahil etmek isteyeceksiniz.
Karmaşık Karbonhidrat Kaynakları:
- bezelye
- Fasulyeler
- Kepekli tahıllar
- sebzeler
Karbonhidratlardan kurtulurken protein yerine koyun.
Bu özellikle kahvaltıda doğrudur. 2005 yılında yapılan bir çalışmada, 30 kilolu kadına kahvaltıda yumurta veya simit verildi. Öğle yemeği yuvarlandığında, kahvaltıda yumurta yiyen kadınlar daha az kalori yediler. Bu, gün boyunca ve önümüzdeki 36 saat boyunca devam etti. Esasen, yumurtaları doldurmak için o kadar iyi bir iş yaptı ki, sonraki yemeklerde otomatik olarak daha az kalori yediler.
2008 yılında farklı bir grup araştırmacı tarafından yapılan ikinci bir çalışmada, 152 aşırı kilolu kadın ve erkek sekiz hafta boyunca iki gruba ayrıldı. Bir grup kahvaltıda yumurta yerken diğerlerinde simit vardı. Sekiz haftanın sonunda yumurta grubu kaybolmuştu:
- VKİ'de% 61 daha fazla azalma.
- 65% daha fazla kilo kaybı (1.3 lbs ile karşılaştırıldığında 2 lbs.)
- Vücut yağında% 16 daha büyük azalma.
- Bel çevresinde% 34 daha büyük azalma.
Diyetinize bol miktarda protein ekleyin.
Metabolizmanızı geliştirmek, açlığı azaltmak ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırmak söz konusu olduğunda, protein her şeyi yapabilir. Çalışmalar , vücudun proteini sindirmesi daha uzun sürdüğü için, otomatik olarak kalori yakmayı hızlandırdığını bulmuştur. Ek olarak, protein açlığı azaltan bir dolgunluk hissine yol açar.
Amerikan Klinik Beslenme Derneği'nde yayınlanan bir 2007 çalışmasında, diyetinizdeki protein miktarını arttırmanın kalori alımınızı her gün 441 kalori azalttığı tespit edildi.
Proteinin , özellikle ağırlık kaldırıcılarda kas büyümesini arttırdığı gösterilmiştir. Günlük diyetinize protein eklemek için uğraşıyorsanız, mümkün olduğunca yumurta, balık ve et tercih edin.
Diyetinize lif ekleyin.
Belirli meyve ve sebzeler gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekler, daha az kalori almanıza rağmen daha dolgun hissetmenize yardımcı olur. Birden fazla çalışma, daha yüksek su içeriğine sahip yiyecekler yiyen bireylerin, yemeyenlerden daha fazla kilo verdiğini göstermiştir. Ek olarak, çözünür lif, sindirim sisteminde, önemli anti-obezite etkilerine sahip olduğu düşünülen bir yağ asidi olan butirat üreten bir bakteriye ayrılır.
İştahınızı azaltın ve hindistancevizi yağı ile metabolizmanızı geliştirin.
Hindistan cevizi yağı, sindirim için doğrudan karaciğere giden yağ asitleri olan, keton cisimlerine dönüştürülen veya enerji olarak kullanılan orta zincirli trigliseritlerle doludur. Ayrıca, enerji harcamalarını bir günde% 5'e kadar artırdığı gösterilmiştir.
BMI ve bel çevresinizi önemli ölçüde azaltmak için, çalışmalar 30 ml tüketmeniz gerektiğini göstermektedir. Her gün hindistancevizi yağı. Esasen, mevcut yemeklik yağlarınızı hindistancevizi yağı ile değiştirmek için zaman ayırmalısınız.
uyurken stresinizi azaltın.
Yaşamınızdaki stres miktarı, aldığınız uyku miktarı ile birlikte vücudunuzun ve hormonlarınızın en iyi düzeyde çalışmasını sağlamak için çok önemlidir. Aslında, yetersiz uyku obezite için en önemli risk faktörlerinden biridir. Yetişkinlerde obezite riskini% 55 arttırır.
Bakınız; Uykunun sporda önemi
Çok fazla stres, kortizol seviyenizi, vücut yağ birikimini artıran bir hormonun yanı sıra kronik hastalık geliştirme riskinizi artırabilir.
Son düşünceler
Anlayacağınız gibi, zamanla kilo vermenize yardımcı olacak birçok farklı yol var. Size önerim, bu yöntemlerden birkaçını veya hepsini seçin ve en az 6 ay boyunca onlarla tutarlı kalmak ve sonuçları göreceksiniz!
Yorumlar
Yorum Gönder